Widze, ze nikt chyba nie odpowie wiec wklejam trening jakim bede jechal. Zobaczymy co z tego wyjdzie. ZESTAW A: 1 Polowiczne wyciskanie lezac 2 Seria skladana: - Unoszenie bokiem stojac - Wyciskanie na bary stojac 3 Superseria: - Mlotki naprzemiennie - Sciaganie wyciagu do dolu stojac 4 Wioslowanie sztangielka 5 Dziendobry do 45% 6 [...]
[...] na maszynie 3 serie ------------------------ Plecy Podciąganie na drążku z zamierzoną ilością powtórzeń z doczepionym ciężarkiem (przykładowo 5serii po 5-6 powtórzeń) martwy ciąg, 5 serii (tak jak wyciskanie, robiłbym piramidę z obciążenia, ale powtórzenia na poziomie 5 bym zostawił) wiosłowanie sztangą podchwyt/nachwyt 5 serii, (zasada [...]
Pytam ponieważ mam tutaj taki przykładow plan FBW i zastanawiałem się jak najlepiej to zrobić: A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3 x 12-15 ŁYDKI Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem / Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroki nachwyt 3 x 12-15 Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3 x 12-15 Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3 x [...]
A jeżeli chodzi o FBW to dalej cisnąć? Głównie zależy mi na sile ale masa też by się przydała. Plan treningowy Trening : Podział FBW na dwa zestawy. Zestaw A wykroki z hantlami po bokach 5x5 18 Kg na stronę Wiosłowanie 5x5 Wyciskanie sztangi na płasko 5x5 Military press 5x5 Odpoczynek komandosa 5x Uginanie ramion ze sztangą 5x5 [...]
1. PRZYSIAD 2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag) 3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4. WIOSLOWANIE W OPADZIE 5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki) moze byc w siadzie? 6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem) tzn cos takiego? a jakie ilosci serii i powtorzen? jeszcze jedno... czym daloby sie zastapic podciaganie na drazku? jest taka mozliwosc? [...]
Dlaczego, az 4 razy w tyg? Wiecej nie znaczy lepiej! Poza tym doczytalem sie, ze chcesz rzezbic. Po fotkach widze, ze tam nie ma w czym rzezbic. Nalezy dolozyc masy i dopiero zaczac rzezbic. Co do dynamiki na boisku to przy takim stazu mozesz stosowac FBW, ktore IMO poprawia dynamike w porownaniu ze splitem. W przyszlosci mozesz swoje FBW oprzec [...]
Skodzio gdzie sa lydki? plecy drazek 50p total (lub 30 jak nie jestes orlem) wioslowanie i wtedy uda beda wygladaly tak: przysiad prostowanie (choc tutaj przydaloby sie normalne cwiczenie,a nie masturbacja) rumunski mc (lub kazde inne z grupy "posterior chain") klatka jak dajesz dipsy,to rozumiem,ze lawka bedzie skos dodatni? (no i [...]
To może: PLAN A 1.Przysiad 3x10 2.Rumuński martwy ciąg 3x10 3.Wyciskanie na ławce 3x12/10/8 4.Wiosłowanie sztangą 3x10 5.Wyciskanie na barki 3x10 6.Podciąganie 3x10 7.Wspięcia na palce 3x10 8.Uginanie Hantli chwytem Młotkowym 3x10 9.Pompki na poręczach 3x10 PLAN B 1.Wykroki 3x12/10/8 2."Dzień Dobry" 3x10 3.Wyciskanie Hantli Głową w dół [...]
[...] daje :) Ok czekam na odpowiedzi bo jutro start :D AHA no i czy narazie 3 obwody wystarcza??->wtorek i czwartek i czy na wszystkie cwiczenia ze sztanga to samo obciążenie?Czy wioslowanie i martwy ciag z wiekszym obciazeniem nic wyskanie? Zmieniony przez - sanderss w dniu 2009-03-15 15:00:09 Zmieniony przez - sanderss w dniu 2009-03-15 15:30:19
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Barki robie całe z plecami, a w piątek dodatkowo tyram boczny akton. Poniedziałek: plecy+barki 1.Na rozgrzewke najszerszych zawsze 3-4 serie podciągnieć na drążku 2.Martwy ciąg 3s 3.Wiosłowanie hantelką 5s 4 Wiosłowanie pół sztangą 4s barki: 1.wyciskanie sztangi sprzed klatki 4s 2.unoszenie sztangielek na bok siedząc 3s 3.unoszenie sztangielek w [...]
[...] 12,10,8 2.wyciskanie sztangielek stojąc 3 serie WYWAL 3. pompki w podporze tyłem 3 serie WYWAL, JAK BĘDZIE ZA MAŁO TO TYLKO 1 SERIE NA DOPOMPOWANIE Piątek Plecy 1.martwy ciąg 3 serie JAKO 3 ĆW. PO 10 POWT. 2.wiosłowanie sztangą 3 serieWYWAL 3.przyciąganie sztangi w opadzie tułowia 3 serieTZN. WIOSOWANIE KOŃCEM SZTANGI?OK JAKO 1 ĆW. [...]
Masz mało ćwiczeń, więc przydało by się włączyć „najmocniejszy zestaw” Francuza w tym przypadku bym zmienił na dipsy a drążek nachwytem na drążek podchwytem. Biceps w dniu B będzie wtedy zbędny bo przepracujesz go drążkiem. Łydki i brzuch zamiennie w dniu A i B. Martwy ciąg rób Rampą ale z większą ilością serii. 50%, 70%, 80%, 90%, 100%. Przysiad [...]
Tu jest rozpiska z poprzedniego tygodnia( pierwszy raz na nowej silowni musialem wczuc sie w gryfy ) I dzień I seria II seria III seria IV seria V seria Klata Wyciskanie Sztangi Płaska - 4x 30x12 40x10 50x8 60x6 Wyciskanie Sztangi skośna 4x 20x12 24x10 30x8 40x6 Rozpiętki 3x 10x10 10x10 12x8 Bicepsy Wyciskanie Sztangi [...]